Si has has pasado la fase de adaptación típica del principiante en musculación, notarás que por mucho que repitas las rutinas tu músculos no crecen. Es el momento entonces de pasar al siguiente nivel y trabajar de forma más específica los grupos musculares dedicando más esfuerzo y tiempo.
Personalmente noté bastante cambio cuando cambié de rutina y pasé a nivel intermedio, pero sobre todo tengo que decir que gran parte de cambio vino provocado por la alimentación.
LUNES – PECTORAL Y BICEPS
| EJERCICIO | REPETICIONES |
| Press de banca. | 4×12 Descanso 1 minuto |
| Press inclinado con mancuernas | 4×12 |
| Aperturas en banco | 3×12 |
| Fondos en paralelas | 3x al fallo |
| Pull over | 4×12 |
| Curl de bíceps en polea | 4×15 |
| Curl de predicador con barra | 3×12 |
| Curl brazos alternos con mancuernas con agarre mixto | 4×15 |
| Abdominales | 3 ejercicios diferentes a elegir y 3 series de cada. |
MARTES – DECANSO
MIERCOLES – ESPALDA Y TRICEPS
| EJERCICIO | REPETICIONES |
|---|---|
| Dominadas en agarre pronado y bien abierto | 4x al fallo |
| Jalones tras nuca | 4×12 |
| Remo horizontal | 4×12 |
| Peso muerto | 3×12 |
| Tríceps extensiones en polea alta con cuerda | 4×12 |
| Tríceps extensiones en polea alta sobre nuca con barra y agarre pronado | 4×12 |
| Fondos entre bancos al fallo | 4×12 |
JUEVES – DESCANSO
VIERNES – HOMBROS, TRAPECIO, PIERNA
| EJERCICIO | REPETICIONES |
| Press militar con mancuernas | 4×12 |
| Elevaciones frontales con disco | 4×12 |
| Encogimientos de hombros con mancuernas | 4×12 |
| Elevaciones laterales | 3X12 |
| Curl femoral acostado | 4×12 |
| Sentadillas con piernas separadas | 4X12 |
| Abdominales | 3 ejercicios diferentes a elegir y 3 series de cada. |
SABADO Y DOMINGO – DESCANSO
Como verás en un plan duro pero te dará resultados. Si quieres cambiar los días puedes hacerlo, incluso el orden, pero tienes que tener en cuenta que deberás dejar dos días de descanso antes del día de pecho y bíceps porque lo vas a necesitar.
Esta rutina debe ir acompañada con una buena alimentación y notarás de inmediato los resultados en apenas 2 meses. Si estás tomando suplementos como proteínas y creatina, reserva la mayor toma para justo después del ejercicio porque necesitarás recuperarte y tus músculos crecerán mejor. Otro consejo útil es desayunar una buena carga de hidratos que te den energía suficiente durante el día porque al llegar a entrenar tienes que estar en plenas condiciones. Por último, tómate un plátano 30 minutos antes de entrenar si tu horario de gimnasio es por la tarde.
FUENTE https://cronosfit.com/
