Si ya has decidido hacer algo por tu salud y mejorar tu cuerpo FELICIDADES! aquí te presentamos una rutina ideal para empezar tu días en el gimnasio. Esta rutina esta diseñada para principiantes y se recomienda seguirla por al menos 3 meses después de este tiempo es recomendable hacer unos cambios o ajustes sobre todo para que el musculo no se acostumbre a la carga diaria y ejercicios constantes.
Recomendaciones:
Llevar una dieta balanceada
No olvides hacer algo de cardio antes de tu entrenamiento de pesas, puede ser 15 minutos en caminadora a trote lento o 10 minutos en bici estacionaria y es muy importante estirar tu cuerpo antes y después de tu rutina.
Tomar al menos 2 litros de agua diaria recuerda que vas a iniciar un cambio en tu cuerpo y la hidratación es muy necesaria.
Debes dormir tus 8 horas que tu cuerpo necesita para estar listo e iniciar con tu rutina el siguiente día.
El descanso es parte de tu rutina respeta los días de descanso marcados para ver mejores resultados en tu proceso.
La suplementación es de gran ayuda para el crecimiento y la tonificación de tu músculos Monclova.fit te recomienda:
Y sobre todo lo mas importante siempre es de gran ayuda la asesoría presencial de expertos en el tema.
No olvides tu equipo para el gym así evitaras lesiones y podrás entrenar con mayor comodidad.
LUNES – TORSO
| EJERCICIO | REPETICIONES |
| PECHO: Press de banca. | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
| ESPALDA: Jalón al hombro frontal | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
| TRICEP: Polea | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
| BICEP: Barra Z | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
| HOMBRO: Press Arnold | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
MARTES – PIERNA
| EJERCICIO | REPETICIONES |
|---|---|
| Sentadillas con barra | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
| Prensa inclinada | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
| Extensión de cuádriceps en maquina | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
| Curl femoral acostado | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
| Gemelos sentado | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
| Gemelos de pie con mancuerna | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
MIERCOLES – TORSO
| EJERCICIO | REPETICIONES |
| PECHO: PRESS DE BANCA INCLINADO | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
| ESPALDA: Remo sentado | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
| TRICEP: Cuerda | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
| BICEP: Mancuernas | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
| HOMBRO: Elevaciones frontales con mancuerna | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
JUEVES – PIERNA
| EJERCICIO | REPETICIONES |
| Sentadillas | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
| Peso muerto sumo | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
| Desplantes con mancuernas | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
| Gemelos sentado | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
| Gemelos de pie | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
VIERNES – TORSO
| EJERCICIO | REPETICIONES |
| PECHO: Flexiones | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
| ESPALDA: Dominadas | Al fallo Descanso 1 minuto |
| TRICEP: Patada de mula | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
| BICEP: Predicador | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
| HOMBRO: Pájaros | 4×15 (Peso minino) Descanso 1 minuto |
SABADO – ACTIVIDAD FISICA
Se recomienda realizar actividad física de una hora por ejemplo: trotar, jugar soccer, basquetbol, tenis, frontón o cualquier otra actividad de su agrado.
DOMINGO – DESCANSO
Dieta
Se recomienda iniciar con una alimentación sana eliminando refrescos, cervezas, harinas, fritos, golosinas, grasas saturadas, etc.
Incluir en tu alimentación las proteínas tales como: pollo, pescado, atún
