La rutina para mejorar tus piernas y glúteos
Para hacer más asequible la rutina la dividiremos en tres días en los que iremos rotando los glúteos, los femorales y los cuádriceps, de modo que todos los grupos musculares grandes descansen adecuadamente, pero todos los días trabajaremos las pantorrillas debido a que su respuesta ante el entrenamiento es menor.
DIA 1 FEMORALES
| EJERCICIO | REPETICIONES |
| Peso muerto piernas semirrígidas | 5 x 8, 8, 6, 6, 6 |
| Curl de femoral en máquina | 3 x 10, 12, 15 |
| Prensa de piernas | 5 x 8, 10, 10, 10, 12 |
| Elevaciones de talones de pie (en máquina o con mancuernas) | 4 x 10 – 15 en todas |
DIA 2 CUADRICEPS
| EJERCICIO | REPETICIONES |
| Sentadilla barra alta trasera | 5 x 8, 8, 6, 6, 6 |
| Extensión de rodilla en máquina | 3 x 10, 12, 15 |
| Hip trust | 5 x 8, 10, 10, 10, 12 |
| Elevaciones de talones de pie (en máquina o con mancuernas) | 4 x 10 – 15 en todas |
DIA 3 GLUTEOS
| EJERCICIO | REPETICIONES |
| Hip trust en máquina de femoral | 5 x 8, 8, 6, 6, 6 |
| Puente de glúteo | 3 x 2′ – 2’30” en todas |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 5 x 8, 10, 10, 10, 12 |
| Elevaciones de talones de pie (en máquina o con mancuernas) | 4 x 10 – 15 en todas |
Ten en cuenta que esta propuesta es solo un ejemplo de cómo puedes estructurar tu entrenamiento, pero evidentemente es susceptible de que hagas los cambios que consideres que pueden favorecerte, especialmente en cuanto al rango de repeticiones, que podrás variarlo en función de tu objetivo.
Fuente: https://www.vitonica.com/
