Recomendaciones para entrenar y conseguir la hipertrofia muscular
Existen muchos métodos de entrenamiento para conseguir la hipertrofia.
Aquí podrás encontrar algunas indicaciones básicas para tus entrenamientos basadas en el incremento de la masa muscular y fuerza.
- Realiza series levantando el mayor peso posible
- Céntrate especialmente en los grupos musculares más grandes
- Cuando entrenes los grupos musculares menores, usa el mayor peso posible y realiza variaciones en los ejercicios, probando posiciones, variaciones en los recorridos del movimiento, etc…
- Realiza siempre ejercicios como sentadillas, pesos muertos, remos, press para pecho y dominadas.
- Incluye de vez en cuando las superseries o triseries a tu rutina, de esta forma quemarás mas calorías y conseguirás una mayor congestión muscular.
Rutina de 5 días a la semana para hipertrofia muscular
DIA 1 HOMBROS
| EJERCICIO | REPETICIONES |
| Press hombro sentado con barra | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Pájaros (posterior mancuernas) | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Encogimientos de hombro con mancuernas (trapecios) | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Hiit de 20 minutos, correr, bici, elíptica | 30 Seg. Suave – Moderado / 30 Seg. Máximo. |
DIA 2 PECHO
| EJERCICIO | REPETICIONES |
|---|---|
| Press de banca con barra en banco plano | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Press banco inclinado con mancuernas | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Aperturas banco plano/inclinado | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Press declinado con barra | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Flexiones | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
DIAS 3 PIERNA
| EJERCICIO | REPETICIONES |
| Sentadillas con barra | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Prensa en máquina | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Peso muerto | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Zancada con mancuernas | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Extensión de gemelos | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Hiit de 20 minutos correr, bici, elíptica | 30 Seg. Suave – Moderado / 30 Seg. Máximo. |
DIAS 4 BRAZOS
| EJERCICIO | REPETICIONES |
| Curl bíceps con barra | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Francés de tríceps barra z | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Bíceps(Curl) banco inclinado | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Fondos de tríceps | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Curl bíceps inverso en polea | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Press con barra agarre estrecho | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Abdominales | – Elevaciones de piernas 4 series x 20 reps. – Crunches 4 series x 20 reps. – Oblicuos con polea 4 series x 20 reps. |
DIAS 5 ESPALDA
| EJERCICIO | REPETICIONES |
| Dominadas | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Remo sentado | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Jalón al pecho polea alta | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Peso muerto rumano | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Remo horizontal con barra | 4 series x 8/10 reps. peso máximo |
| Hiit de 5 o 10 minutos | 20 burpees + 30 jumping jacks + 20 abdominales(varíalos) + 40 saltos a los lados (repetir proceso durante 5 o 10 minutos). |
Esta rutina debe ir acompañada con una buena alimentación y notarás de inmediato los resultados en apenas 2 meses. Si estás tomando suplementos como proteínas y creatina, reserva la mayor toma para justo después del ejercicio porque necesitarás recuperarte y tus músculos crecerán mejor. Otro consejo útil es desayunar una buena carga de hidratos que te den energía suficiente durante el día porque al llegar a entrenar tienes que estar en plenas condiciones. Por último, tómate un plátano 30 minutos antes de entrenar si tu horario de gimnasio es por la tarde.
FUENTE https://cronosfit.com/
